创高体育小贴士

亲爱的同学们！！！创高体育已经开始了，在锻炼身体的同时，别忘了注意安全哦。下面是安安整理的创高小贴士~

跑前篇

01

选择舒适的着装

选择具有减震作用的运动鞋

由于跑步过程中会给人体强大冲击力，为了保护膝盖不被大运中心体育馆这强大的冲击力损伤，选择具有减震作用的跑步鞋很重要。

选择舒适的运动服

跑步过程中，身体需要舒展，需要排汗。如果穿着密不透风如牛仔系列的服装显然很不合适。因此，选择舒适的运动服很重要。可以是宽松的，也可以大运中心体育馆是充满弹性的紧身运动服。

02

运动前30分钟补水

运动过程中会流失大量水分，为了体内水平衡，提高跑步的效果，跑步前30分钟，应该饮用300ml左右的饮用水。

03

跑前热身动作

前后垫步

左右垫步

垫步高抬腿

大腿前大运中心体育馆侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

肌肉激活之弓箭步跳

臀肌动态牵拉

肌肉激活之开合蹲跳

         动作要求：

原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制大运中心体育馆在5-8分钟左右。

04

最为重要的创高APP设置

没错！！！为了保证更好的监控同学们跑步，需要保证将“创高体育”加入加速白名单。这样才能良好记录运动情况，防止运动失效哦。注：以及有同学反应没有加入白名单，大运中心体育馆辛辛苦苦的跑步记录失效了，大家引以为戒~

跑步篇

01

正确的姿势✔

         脚的着地方式

       慢跑者以足中和脚跟着地，这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

         臀部和头部的姿势

着地时你的脚应大运中心体育馆该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

         手臂的姿势

不要僵直手臂，紧握拳头大运中心体育馆，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。

         膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。

         步长

不可过长，否则将导致很多伤害，包括足腱、髂胫束疼痛大运中心体育馆和髂腰肌疼痛。

02

呼吸调整

在慢跑、有氧跑当中，鼻子呼吸的空气吸入量已经足够跑步使用。而在强度负荷更高的间歇跑等快速当中，则需要配合嘴呼吸，来达到快的呼吸速度。

呼吸需和跑步步伐配合：通常慢跑呼吸节奏是每大运中心体育馆2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样可以让你跑得轻快；随着距离增加，身体也会慢慢疲惫，这时可以根据呼吸状况放慢前行速度或步行几步，把呼吸节奏调整过来。

如果习惯用胸式呼吸，呼气多大运中心体育馆半是被动地让肺中的空气排出，这往往排的不够彻底，肺部仍处于大容量状态。再次吸气时，吸入的氧气也受限，跑步时可以采用腹式呼吸改善这种现象。

跑后篇

01

跑完换衣

长跑结束后汗水会被衣物吸附附着在身上，容易导致大运中心体育馆着凉感冒，且汗水浸湿的衣服容易滋生细菌，所以长跑后应尽快更换湿掉的衣服，及时更换干燥衣服，注意保暖，以防感冒。

02

拉伸

跑完不要立马坐下或蹲下休息，否则会造成身体血液流通不足，对腿造成伤害，还会让腿部肌大运中心体育馆肉结块。

跑步后，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后慢行几百米，全身彻底放松后，再适当做一些拉伸运动，从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。

03

运动后的创高审核

是不是以为跑完步就成功了，不！创高还有一个大运中心体育馆神奇的审核功能，第二天才能知道自己是否运动有效。

更加刺激的事情就是！当你第二天醒来，没错！审核没有通过，真的是一天的好运气都没了。

同学萌看完小贴士后是不是对跑步有了更深刻的认识？在完成创高体育的任务后大运中心体育馆也要经常运动鸭！

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 编辑 | | 荣晓旭，韦旭东

责编 | | 黎华钊

审核 |大运中心体育馆 | 廖理立

图文部分来源于网络

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